Схуднець на 10 кг за месяц пры залішняй масе цела можна без занадта строгіх дыет - дастаткова будзе карэкцыі харчавання і ўмераных фізічных нагрузак. 30 дзён хопіць, каб змяніць смакавыя звычкі, адмовіцца ад шкодных прадуктаў, паменшыць сутачную каларыйнасць рацыёну, перастаць ёсць па вечарах. Наш арганізм - сістэма гнуткая, і на любыя змены ў вобразе жыцця ён рэагуе абачліва. Галоўная ваша задача - зрабіць гэтыя змены здаровымі і правільнымі.
Гаворачы аб тым, што за месяц лёгка можна скінуць лішнія кілаграмы, мы маем на ўвазе менавіта аб'ектыўна лішнюю вагу, а не той, які вы лічыце такім. Так, дасканаласці няма мяжы, але трэба разумець, што пры нармальнай масе цела скінуць кілаграмы будзе нашмат цяжэй, чым пры залішняй. Скарыстайцеся калькулятарам для разліку індэкса масы цела - ён дазволіць вам дакладна ацаніць рэальнае становішча спраў.
Пры змене ладу жыцця, карэкцыі харчавання, адмовы ад шкодных звычак рэальна губляць па некалькі кілаграм на тыдзень - так і атрымаецца 10 за месяц. Калі вы аддаеце перавагу здаровае пахуданне, не хочаце рызыкаваць здароўем, плануеце дасягнуць выяўленых стойкіх вынікаў, не спяшайцеся. Месячны курс дазваляе зніжаць вага паступова, без наступстваў для здароўя і рэзкага набору ў будучыні. Прыемны пабочны эфект - карэкцыя харчовых звычак, ладу жыцця, якая дазволіць вам замацаваць вынікі і ня набраць лішняе ў будучыні.
Рэкамендацыі дыетолагаў
Калі вы настроены на здаровы скід вагі са стабільнымі вынікамі, абавязкова ўлічвайце рэкамендацыі прафесійных спецыялістаў.
Асновы здаровага меню
Праграма харчавання павінна складацца індывідуальна з улікам усіх асаблівасцяў арганізма. Падбірайце тыя прадукты, якія любіце - яны дадуць хуткае насычэнне і, што не менш важна, задавальненне. Пры гэтым пажадана спыняцца на тых варыянтах, якія нясуць максімальную карысць для здароўя і даюць хуткае насычэнне.
Дыетолагі настойліва рэкамендуюць усім худнеюць пасля 6 вечара не есці. Быць злёгку галодным не вредно, а нават карысна - начныя перагрузкі шкодныя для ЖКТ. Першыя дні вам, вядома, будзе складана не есці пасля 6, калі раней вы вячэралі бліжэй да 10, але з часам вы абвыкнеце. Калі зусім няма сіл, абмяжуйцеся чымсьці лёгкім - напрыклад, тварагом, кефірам, агароднінным салатай. Таксама ўвечары пажадана шпацыраваць, выходзіць на прабежкі, рабіць зарадку. Нават дадзеных змяненняў хопіць для таго, каб прыбраць на працягу месяца ад 4 кг - без дыет і строгіх абмежаванняў у плане харчавання ў астатні час дня.
Салодкае і мучное - гэта менавіта тое, што перашкаджае вам здабыць складнасць і выдатнае здароўе.
Адмоўцеся ад адпаведных прадуктаў, і вага павольна, але ўпэўнена пойдзе ўніз. Соль, цукар, спецыі таксама пажадана абмежаваць - спачатку будзе нязвыкла, затое потым вы пачнеце вастрэй адчуваць густ страў.
Калі вы корміце маляняці
Жанчыны на грудным гадаванні ці худнеюць, або набіраюць вагу. Калі сама прырода постройнеть вам не дапамагла, проста ўнесці адпаведныя карэктывы ў рацыён харчавання. Для пачатку прыбярыце соль - прычыну стомы, дрэннага самаадчування, ацёкаў.
Праз пару тыдняў вы заўважыце, што сталі нашмат больш энергічна. Акрамя таго, соль паступае ў грудное малако, што зусім не карысна для малога. Замяняць яе можна спецыямі, травой, зялёнымі гароднінай, альбо проста паступова соліце ежу ўсё менш і менш.
Паколькі малако павінна быць пажыўным, строгія абмежаванні проціпаказаныя. Прыбярыце толькі «пустыя» прадукты, а вось мяса, тварог, гародніна вам патрэбны як ніколі. І пабольш шпацыруйце з каляскай - рух паскорыць працэс пахудання.
Таблеткі-дапамогу ці шкода?
Адназначна шкоду - таблеткі для пахудання трэба ўжываць толькі ў крайніх выпадках, а яшчэ лепш не выкарыстоўваць наогул. Пабочных эфектаў яны даюць шмат, прычым адразу, але нават калі такая тэрапія спачатку пераносіцца нармальна, не спакушайцеся - з часам праблемы са здароўем абавязкова дадуць пра сябе ведаць.
За месяц ад лішняга вагі лёгка можна пазбавіцца і без пілюль - проста пастаўце мэты і не забывайце аб тым, што здароўе гэта галоўнае.
Дыета на месяц, каб скінуць 10кг
Строгая дыета для збавення ад 10 кг на працягу месяца не патрэбна - досыць будзе харчавацца ў меру, і прыбраць з рацыёну ўсе шкодныя прадукты. Спорт не абавязковы, але пажаданы, рэкамендуем выбіраць выгляд актыўнасці па душы - у добрым настроі губляць лішнія кілаграмы прасцей і прыемней. Трэніравацца трэба самае частае праз дзень, пры мер абмежаваннях каларыйнасці рацыёну лепш будзе адмовіцца ад значных нагрузак, каб не перагружаць сэрца.
Калі лішняга вагі шмат, значная яго частка прыпадае на таксіны і дзындры. Першае, што вам варта зрабіць - гэта прыбраць цукар.
Глюкоза ў тым выглядзе, у якім яна змяшчаецца ў цукры, мозгу не патрэбна, а для здароўя і постаці ня карысная. Поўная адмова ад рафінаваных цукроў вырашыць большасць праблем з лішнім вагой. Непажаданыя таксама ёгурты з дадаткамі, газіроўка, кетчуп, печыва, цукеркі, шматкі з цукрам, пірожныя, тарты.
Спачатку вам будзе здавацца, што ежа ня смачная - галоўнае не здавацца і перачакаць гэты час. Цукар дазваляецца замяняць сухафруктамі, мёдам. З часам палепшыцца стан скуры асобы, паколькі знікнуць падтрымоўваныя белым цукрам грыбкі. Трысняговы цукар - не панацэя большасць прадуктаў, прадстаўленых у супермаркетах, ўяўляюць сабой ні што іншае як пафарбаваны белы прадукт.
Ці не пераядайце - калі порцыі вельмі вялікія, скінуць вага будзе праблематычна.
Сілкуйцеся памяркоўнымі аб'ёмамі і часта - так пачне разганяцца метабалізм. Піце зялёны чай, чыстую ваду. Пад забарону ў ходзе месячнай праграмы складнасці трапляюць вінаград, бананы, кукуруза, бульба, бургеры, свініну, дражджавы свежы хлеб. Мяса выбірайце дыетычнае, ўжывайце пабольш кісламалочных прадуктаў, зеляніны, цельнозерновые круп.
Жадаеце скінуць 10кг за месяц? 5 жалезных правілаў
Каб прыбраць лішні вага, вам прыйдзецца перабудавацца. Асноўныя моманты, без якіх працэс спыніцца:
- Піце дастаткова - каля 2 л вады, акрамя кампоту, гарбаты, кефіру. Ні адзін напой не можа замяніць ваду, так што яе трэба лічыць асобна. Раніца пачынайце са шклянкі чыстай пітной вады, пастаянна носіце бутэлечку з сабой, каб здавальняць смагу і / або не забываць піць, калі вы асабліва не прывыклі гэта рабіць. Піць трэба за паўгадзіны да ежы і праз гадзіну пасля, але не ў час.
- Прыбярыце усе шкоднасці - тоўстае, смажанае, прысмакі, фастфуд схуднець не даюць. Па максімуму заменіце дадзеныя прадукты печанымі стравамі, садавінай, вітаміннымі салатамі. Калi стане зусiм сумна без прысмакаў, папесціце сябе чорным шакаладам (але не пліткай адразу). У краму галодным не хадзіце - так вы купіце лішняе, шкоднае, не тое і з'ясце яго.
- Прыёмы ежы павінны быць у адно і тое ж час - так арганізм абвыкне да распарадку, і будзе працаваць больш актыўна. Паміж асноўнымі прыёмамі рабіце перакусы - ёгуртамі, сырам, гароднінай, садавінай, ёгуртам. Арганізм не паспее моцна прагаладацца, таму запасацца празапас не стане.
- Правільнае пахуданне - пара кілаграмаў у тыдзень. Так, не хутка, затое дакладна.
- Пастаянна рухайцеся - гэта тычыцца і спорту, і бягучых фізічных нагрузак. Калі не можаце наведваць зала, не страшна, штодзённых прагулак і хады па лесвіцах таксама будзе дастаткова.
Не думайце аб тым, што вы худнееце - ўспрымайце праграму як новы лад жыцця, паступова абвыкайце да яе. Атрымлівайце асалоду ад працэсам, знаходзіце ўсе плюсы ў новым фармаце харчавання, распарадку дня.
Абавязкова зрабіце фота да пачатку пахудання, каб потым параўнаць вынікі і заахвоціць сябе.
Фітнес
Няма часу на наведванне залы? Гэта не страшна - з такім жа поспехам трэніравацца можна дома.
Заняткаў праз дзень будзе дастаткова, часцей не трэба, бо арганізм не будзе паспяваць аднаўляцца. Трэніроўку пачынайце з размінкі - прысяданні, махі рукамі, нахілы тулавам ў розныя бакі. Калі разагрэецца, пераходзіце да асноўнай спартыўнай часткі.
Прэс
- Падымайце тулава са становішча лежачы на спіне, рукі зручна замацоўваць на грудзях альбо в е галавой. Локці разводзіце ў бакі, калені згінайце і падымайце. Цягніцеся падбародкам у напрамку да грудной клетцы, затрымлівайцеся ў дадзеным становішчы, вяртайцеся ў зыходны.
- Рабіце бакавую планку. Кладзецеся набок, абапірайцеся ў локаць, прыпадымайце цела да адукацыі роўнай лініі (вытыркаюць, правісаць нічога не павінна). Хваравітасці ў норме няма - ёсць толькі напружанне. Памяняйце руку.
- Выконвайце скручвання лежачы на падлозе. Корпус падымайце павольна, затым скручваюцца па чарзе ў абодва бакі. Локцем трэба пастарацца дакрануцца да другога калена. Дасягнуўшы ніжняй кропкі, на спіну цалкам класьціся не трэба, злёгку затрымаецеся над падлогай.
- Кладзіцеся на спіну, згінайце ногі, рукі выцягваюць ўздоўж цела, далоні павінны глядзець уніз. Цяпер выдыхайце і пачынайце падымаць сцягна, фіксуецца ў верхняй кропцы, апускайцеся назад.
Ягадзіцы
- Станавіцеся на каленкі, перадплечча ўпіраліся ў падлогу. Спіну трымаеце роўна, у паясніцы яе можна нязначна прагнуць, глядзіце наперад. Удыхайце, пачынайце адводзіць нагу назад, фіксуйце яе наверсе, апускайце. Рэзка махі рабіць не трэба.
- Зыходнае становішча - лежачы на правым баку, адна рука ўпіраецца ў падлогу, іншая спакойна ляжыць на станы. Шкарпэтачку правай нагі пацягніце ўверх і пачынайце падымаць нагу да максімуму. Апускайце.
- Класічныя прысяданні з выцягнутымі рукамі таксама карысныя для сцёгнаў. Апускайцеся і падымайцеся павольна, напружваючы кожную цягліцу.
Рукі
- ўпрыцеся ў падлогу лежачы і пачынайце адціскацца. У ідэале далоні павінны знаходзіцца на выдаленні адзін ад аднаго больш, чым шырыня плячэй. Падымайце цела, зрабіўшы ўпор на калені і рукі.
- Выканайце планку так, каб цела мела выгляд прамой лініі, ягадзіцы, прэс максімальна напружыліся. Правую нагу згінайце і падцягваць да грудной клетцы, шкарпэтку павінен упірацца ў падлогу. Аналагічна зрабіце для другой ногі.
Расцяжка
Расцяжка таксама з'яўляецца важным складальнікам праграмы скіду вагі. Можна рабіць «матылька» (седзячы на падлозе калені разводзіце ў бок), шпагат, цягнуцца да ног па чарзе і проста наперад па падлозе пры шырока разведзеных нагах. Падыдуць любыя паставы з ёгі, расцяжка «кошка», катання на спіне. Расцяжку можна і трэба рабіць штодня.
Як скласці меню на месяц
Каб скінуць 10 кг, вам спатрэбіцца правільнае меню на месяц. Замяняйце шкодныя прадукты на карысныя. Калі яны здаюцца вам не смачнымі, не хвалюйцеся - з часам вы абвыкнеце да гусце, водару здаровых страў, знойдзеце ў іх асаблівую хараство. Старайцеся пазбягаць стрэсаў - менавіта яны з'яўляюцца галоўнай прычынай таго, што мы з'ядаем лішняе. Знайдзіце любімую справу, займайцеся спортам, зменіце працу, сустракайцеся з сябрамі і кармецеся правільна.
Крамныя соусы вам не патрэбныя - у іх шмат тлушчаў, таксінаў, а карыснага нічога няма. Штучныя дабаўкі актывізуюць апетыт, што таксама зусім ні да чаго. Акрамя вады, піць можна зялёны чай, фруктовыя, агароднінныя сокі. Кава дазволены, але не знаюць меры з ім. Алкаголь калорый сам па сабе плюс ўзбуджае апетыт - гэта не азначае, што яго нельга ўжываць наогул, але агульная колькасць лепш будзе абмежаваць.
Вашым асноўным харчаваннем будуць:
- Аўсянка.
- Малочныя прадукты.
- Гародніна.
- Аліўкавы алей.
- Цельнозерновые хлеб.
- Карысныя крупы.
- Яйкі.
- Садавіна.
- Крекеры.
- Ягады.
- Дыетычнае мяса, рыба.
Супы рабіце вегетарыянскія, мяса рыхтуйце на грылі або пару (смажыць нельга). Усе шкодныя прысмакі замяняйце на карысныя.
Заключэнне
Мінус 10 кг за месяц - гэта як раз тое колькасць, з якім можна расстацца бязбольна. Калі аб'ектыўна лішняга вагі ў вас няма, страты будуць менш, што трэба разумець. Спорт вельмі пажаданы - ён падштурхне абмен рэчываў да больш актыўнай працы і паскорыць працэс збавення ад лішніх кілаграмаў. Усе шкодныя прадукты пажадана выключыць - асабліва цукар, смажанае, заправу. Калі прытрымлівацца здаровага харчавання, вага паступова пойдзе ўніз, і вяртацца ўжо не будзе. Стаўку рабіце на карысныя вавёркі, складаныя вугляводы, клятчатку, кісламалочную прадукцыю. Соль звядзіце да мінімуму.